こんにちは。
いたみけいこ（@keiko_itami）です。
私はかつて8キロ増えた体重を、ジョギングで10キロ減らした経験があります。
BMI値だと、21から17に絞りました。
注目 BMI値計算ツール
その時から10年以上経っていますが、
今でもジョギングを日課として体重を調整できています。
今日はジョギングを取り入れたダイエットの話を書きたいと思います。
偶然見た、ためしてガッテン
ダイエットを始めようと思った時に偶然、テレビでスロージョギングの特集を見たのです。
あの言わずと知れたNHKの人気番組、「ためしてガッテン」でした。
スロージョギングには
という、素晴らしい特徴があるということでした。
当時、
- 近所にあまり良いジムがなかった
- 結婚式の資金を貯めていてお金がなかった
- 結婚式に向けダイエットしたかった
という状況が重なり、
お金がなくてもできて効果が高そうなスロージョギングを始めることにしました。
スロージョギングの仕方
- 歩く時と同じくらいのスピードで走る
- 心拍数をなるべく上げないよう走る
会話ができるくらいのスピードで走るのがポイントです。
走る頻度
はじめは1日10分から慣らし始め、
1日30分を週3日というのが目安です。
あとは自分で色々と試してみましょう。
痩せることが目的であれば、毎日体重を測って下がっていれば問題はありません。
走る距離について
キョリ測というサービスで距離を見ながらコースを決めていきました。
最後５分ほどはクールダウンのためにウォーキングしていました。
ウィーキングも含め、時間にして家を出てから帰ってくるまで40分ほど。
それからシャワーを浴びても1時間で運動時間が終わります。
ジムにいくと2時間（運動時間）+30分（移動・準備時間）くらいはかかります。
ジョギングのほうが短時間で済む分、手軽に続けられます。
走る距離と頻度は自分の生活に合わせて考える
走る距離と頻度については、
以下のことを考えて、ご自身で組み立ててみてください。
- ご自身の生活に組み込めるペース
- 体重の維持（痩せたい人は減量）していけるペース
まずは3キロくらい走ってみて、体重を記録します。
その生活を続けてみます。
少しずつ慣れたい人
週3回くらいから、時間を作って走ってみましょう。
忙しければ頻度を減らして構いません。
なるべく自分の生活に無理せず組み込める時間を考えてみましょう。
スパルタ方式でやっていける人
毎日走ることをお勧めします。
私は自分の体に叩き込むために最初の２ヶ月は
土砂降りの日以外は毎日走りました。
毎日走らなくても、食べすぎなければ体重は落ちていきます。
あくまで慣れさせるために最初だけ毎日走りました。
体重が少し落ちてきた時に頻度を減らしていきました。
体重は毎日記録
体重は毎日記録しましょう。
こちらは忙しい人でもできると思います。
食べ過ぎた時もぜひ記録しましょう。
まずはどれくらい食べたらどれくらい増えるのかみる感じで、記録します。
意外と食べすぎたと思った翌日に増えていなかったり、
それほど食べていないのに減っていなかったりします。
走れば走るほど痩せるわけでもない
私はダイエットスタートに伴い、毎日体重を記録する生活を15年以上続けています。
下記２パターンで不思議と違いはみられませんでした。
- 毎日走った場合
- 一日おきに走った場合
逆に走り過ぎると、
- お腹が我慢できないくらい減ったり
- 足が痛くなったり
しました。
そのため適度な運動量にしています。
走れば走るほど痩せるわけでもないことがわかったからです。
いろんなパターンを経験して、
現在は、
週６（2キロ×4回、4キロ×2回）走っています。
2キロは家族みんなで走る日です。
晴天の日が続き疲れを感じたら休むようにしています。
それは続けるためです。
無理はしません。
距離や回数は人によると思います。
普段の生活での運動量でも違ってくると思います。
大事なのは
毎日体重を記録すること。
運動習慣をやめないこと。
継続すること。
走る時間帯について
走る時間により注意することが違います。
ジョギングを10年以上続ける中で、
いろんな時間にやってみて感じたことや調べたことを紹介します。
朝
朝食前に走ると胃の中がからっぽなため、
脂肪が燃えやすくダイエット効果が高いといわれています。
ただ体がまだ運動を始める前のため、怪我のリスクが昼以降より高めです。
私も今まで２回ほど足をひねったかなにかで調子が悪くなり、2ヶ月ほどお休みしたことがあります。
いずれも走り始めた冬の時期でした。
まだ慣れないうち、寒い時期は特に念入りに運動前のストレッチをすることをおすすめします。
それと必ず水を飲んでから始めること。
寝起きは水分がただでさえ抜けている状態なので、補給してから動きましょう。
私が朝走る派なので思うことは、朝日を浴びると気持ちがいい！
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、精神の安定に大きく影響するセロトニンの合成が脳内で活発化されます。
ある時期
自分じゃどうしようもできないことで悩んでシクシク泣いていた時期がありました。
そんな時でも朝走ると気持ちがスッキリしました。
日中
気温が上がるので熱中症に注意です。
私は秋田県でジョギングを開始しましたが、秋田という北国でも夏のお昼はきつくてやめました。
冬はちょうど良いかもしれません。日よけの帽子と日焼け止めは必須アイテムです。
日中メインに走るのであれば紫外線の影響が大きいのでUVカットのサングラスもかけることをおすすめします。長年続けていると視力に影響がでてくることがあります。
雨の降ったあとの日中は虫が多いことがあります。
コースにもよるかもしれませんが、白いウェアだとみっしり付くのです。
早朝はいないのですが、日中になると気温があがり出没するようです。
夜
ただ、時間帯や居住区、コースにもよりますが、一般的に事故のリスクは高いです。
警視庁のサイトによると薄暮時間帯である17時台〜19時台に自動車と歩行者の事故が多く発生しています。
健康に気を使ってジョギングを始めたのに事故に遭ったら悲しいですね。
夕方以降走る場合は特に、目立つウエアで走ることをおすすめします。
自分に合った時間帯で
なにより大切なのは「続けること」です。
時間帯による体に対するメリットは僅差です。
自分に都合の良い時間帯に走り続けることが一番です。
スロージョギングのエネルギー消費量はウォーキングの二倍！
ジョギングを数年続けたある時期、しばらくの間タコができて足が痛くなりました。
そしてなかなか治らないのでジョギングは自分には負荷が高すぎるのかなと思った時期がありました。
そのときにウォーキングに切り替えてみたのです。
運動不足解消の効果はあったのかもしれませんが
数値として目に見える効果はありませんでした。
つまり痩せなかったのです。
- 体脂肪も減らないし
- 体重も減らないし
- 時間もかかる
ので、すぐにジョギングに戻しました。
しばらく走り続けたら、足も鍛えられたのか今はタコはできなくなりました。
スロージョギング協会によると、
スロージョギングのエネルギー消費量はウォーキングの二倍らしいです。
エネルギー消費が倍になって運動時間は短くなるので、
やるならやっぱりスロージョギングがおすすめなんです。
体重があり膝に負担がかかる、
という場合は
食事制限やウォーキングをして
ある程度落としてからジョギングにする、
というのもアリかもしれません。
負荷が少なく効果が高いのは水中でのウォーキングですが、
新型コロナ肺炎流行中ですのでちょっとおすすめはしにくいですね。
今できる運動の中で体調を見てきめていきましょう。
お休みの日は気分転換にこんなのを織り交ぜてもいいですね。
「楽しみながら自分に合った運動方法を見つけよう！」
ジョギングに必要なもの
シューズ
シューズだけはちゃんとしたものを履くことをおすすめします。
ジョギング専用に安いものを買ったら2ヶ月で穴が空きました。
それに硬くて走りにくいのです。
それほど高額である必要はないですが、値段の目安は5000〜10000円くらいの価格帯のものが良いと思います。
もちろん予算が許せばお好きなものを。
帽子
夏はキャップ、冬はニットの帽子です。
夏は日差しよけで、これがないとキツイです。
冬のニット帽は耳まで保護できるものがおすすめです。
私は早朝走るのですが冬の北風は耳を守らないと危険です。
東京でも、です。
ニット帽は安くても大丈夫ですが、キャップは多少いいもの、スポーツ用を使うことをおすすめします。
以前使っていたのが某ファストファッションブランドのものでしたが、すごく蒸れました・・・。
ウェア
はじめは家にあったジャージを着て走っていました。
続くようであればお好きなものを揃えるといいかと思います。
あとは、靴下はスポーツショップで購入した方がいいかもしれません。
普通のスポーツ用でない靴下は負荷がかかると痛みやすくすぐ穴が空いてしまいます。
スポーツ用の立派なものでもそれほど高くないので、結果的に安くなります。
タオル
ポケットに入れて走っているので小さいものがいいですね。
家にあるもので大丈夫です。
冬にあるといいもの
（帽子の項目と重複しますが）耳を守る帽子、
手袋とマスクもあるといいです。
人によるかもしれませんが、冬は先端がすごく冷たくなります。
そのため、手袋、あとはマスクがあると真冬でも暖かいです。
メガネの人は、マスクをしてメガネをするとメガネが曇るので
曇り止めも用意しておくといいですね。
あるといいもの
ライト
暗い時のためにひとつあるといいですね。事故防止です。
首掛けタイプのライトを使っています。
私は今のところ大丈夫ですが、
見通しの良い直線道路での自転車と歩行者の衝突事故を何回か見ています。
こんなところでぶつかるの？というような場所です。
用心するに越したことはないです。
車が通れない道なので、油断しているのかもしれません。
結構皆さん考え事をしながら走っているみたいです。私もですが。
明るいものが動いていれば、「生き物がいる」と少し遠くからでも認識してもらいやすくなります。
こちらを利用しています。5年使っていますが、電池を変え、まだまだ使えています。
鬼滅の刃モデルもあるなんて！
体重計
毎朝測り、手帳に
をメモしています。
最低でも体重と体脂肪率がわかるものが好ましいです。
体重は0.1キロ単位で表示されるものが良いです。
体脂肪率は時間帯によってだいぶ変わります。
ダイエットにおいては、
その時の正確な数値よりも
いつも同じ時間、同じ条件で計り、推移を記録すること
が大事だと思います。
体重、体脂肪率があまりにも減らなかった場合は原因を考えます。
など見直します。
女性は生理周期によっても増減はありますので、毎月つけることによって数値の推移を把握します。
女性は排卵後、妊娠しやすい体にするためのホルモン、プロゲステロンが増加します。
妊娠準備としてエストロゲンと共に水を溜め込み、むくみとなって現れます。
その水分は生理後に排出されるため、生理前と比べて2キロ近く軽くなる人もいます。
体脂肪率がしばらく減らなかった場合はスクワットなど無酸素運動の追加も検討します。
それで痩せる、というより気休めの気分転換みたいな感じですが・・・。
停滞期
ある程度の期間ダイエットをしていると停滞期という時期に差し掛かります。
見直して問題がなければメニューは変えないで淡々と続けます。
一説によると体重の５％が減ったあたりのタイミングで停滞期に入る人が多いんだとか。
私はもう少し、元の体重の7%ほど減ったところで停滞しました。
ここでやってはいけないのは、食事を抜くこと。
続けられないことはしてはいけません。元に戻した時にリバウンドするからです。
一時的に少し減らすだけなら大丈夫です。
例えば私の場合、衣装合わせの2ヶ月前からはおやつをやめました。
ご飯は食べていました。
私は最初の8キロは半年で減ったのですが、残りの2キロを減らすのに一年半かかりました。
そんな時でも、増えているわけでなければそのまま。焦らない。
絞って絞ってのマイナス10キロです。
走るようになって変わったこと
体重が維持できている
運動不足解消、体重維持が目的なので、その目標は達成できています。
筋肉痛にならなくなった
筋トレは苦手で気が向いた時しかしないのですが、気づけばジョギングを始めてから筋肉痛になることがなくなりました。
ぐっすり眠れる
眠れないということがまずないですね。
疲れ切った体で就寝すると、気持ちいいですよ。
気になったら始めてみよう！
ジョギングはシューズと軽装で開始できる手軽なスポーツです。
興味をもったら、とりあえず走ってみてくださいね！
で
挫折しないダイエット
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