2020年12月13日(日)
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ダイエットにおすすめ! スロージョギングで 10キロ痩せました!

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ダイエット

こんにちは。
いたみけいこ(‎@keiko_itami)です。
私はかつて8キロ増えた体重を、ジョギングで10キロ減らした経験があります。
その時から10年ほど経っていますが、今でもジョギングを日課として体重を調整できています。
なのでジョギングの話を書きたいと思います。

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運動、とくに長距離走は苦手で大嫌いでした。

学生時代は苦手で苦手で、長距離走のある前の日は学校が潰れないかなと思うくらい嫌いでした。(不謹慎)
マラソン大会も後ろから数えたほうが早いくらい。
でも気づきました。私は周りに人がいないと大丈夫。
ジョギングは自分のペースで走って良いので、苦しくなるスピードで走らなくて良いのです。

走る距離について

走り始めは3キロから初めて、問題がなかったので次の日は4キロ、次の日は5キロと増やしていきました。始めてみると意外と大丈夫でした。

キョリ測というサービスで距離を見ながらコースを決めていきました。
最後5分ほどはクールダウンのためにウォーキングします。
キョリ測 - 地図上をクリックして距離測定|マピオン
キョリ測はマピオンの地図上をクリックするだけで地点間の距離を計測できる無料サービスです。複数地点のルートを引きながら、移動時間・距離・消費カロリーを計算できます。徒歩・ジョギング・自転車などの条件設定もでき、作ったルートの保存や共有、スマホで見るのも簡単。マピオンは日本最大級の地図検索サイトです。

時間にして家を出てから帰ってくるまで40分ほど。それからシャワーを浴びても1時間で運動時間が終わります。

ジムにいくと2時間+30分(移動・準備時間)くらいはかかるので、ジョギングのほうが手軽に続けられます。

最初の2ヶ月は毎日走った

私は面倒臭がりなところがありますので、まずは三日坊主にならないよう「絶対に走る」と心に刻み、土砂降りの日以外は毎日走りました。

走り始めてさえしまえば面倒な気分はなくなります。

2ヶ月ほどすると走らないと気持ち悪いくらいになります。

デブは嫌!絶対太りたくない!この気持ちがモチベーションです。

頻度を調整

走る癖がついたところで、色々試して今は一日おきに走るようになりました。

何も考えず走りに行けるので自分にはこのペースが合っているかなと思います。
一日おきですと[走る日]→[休む日]→[走る日]・・・と交互なのでわかりやすいです。

不思議と体重の推移は毎日走った場合と一日おきに走った場合で違いはみられませんでした。

あまり走り過ぎると逆に、お腹が我慢できないくらい減ったり足が痛くなったりするので、適度な運動量にしています。

走る時間帯について

朝食前に走ると胃の中がからっぽなため、脂肪が燃えやすくダイエット効果が高いといわれています。
ただ体がまだ運動を始める前のため、怪我のリスクが昼以降より高めです。

私も今まで2回ほど足をひねったかなにかで調子が悪くなり、2ヶ月ほどお休みしたことがあります。
いづれも走り始めた冬の時期なので、まだ慣れないうち、寒い時期は特に念入りに運動前のストレッチをすることをおすすめします。
それと絶対に水を飲んでから始めること。
寝起きは水分がただでさえ抜けている状態なので、補給してから動きましょう。

あとは、私が朝走る派なので思うことは、朝日を浴びると気持ちがいい
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、精神の安定に大きく影響するセロトニンの合成が脳内で活発化されます。
ある時期自分じゃどうしようもできないことで悩んでいた時期があったのですが、朝走ると気持ちがスッキリしました。

日中

気温が上がるので熱中症に注意です。
私は秋田県でジョギングを開始しましたが、秋田という北国でも夏のお昼はきつくてやめました。
冬はちょうど良いかもしれません。日よけの帽子と日焼け止めは必須アイテムです。

日中メインに走るのであれば紫外線の影響が大きいのでUVカットのサングラスもかけたほうが良いと思います。長年続けていると視力に影響がでてくることがあります。

走る場所にもよるかと思うのですが、雨の降ったあとの日中は私のジョギングコースはなぜか虫が多いことがあります。
早朝はいないのですが、日中になると気温があがり出没するようです。

体をある程度動かしたあとなので温まっており、怪我のリスクは朝より少なめかと思います。
時間帯や居住区、コースにもよりますが、事故のリスクは高いのかなと思います。
警視庁のサイトによると薄暮時間帯である17時台〜19時台に自動車と歩行者の事故が多く発生しています。
薄暮時間帯における交通事故防止|警察庁Webサイト


健康に気を使ってジョギングを始めたのに事故に遭ったら悲しいですね。
夕方以降走る場合は特に、目立つウエアで走ることをおすすめします。

自分に合った時間帯で

なにより大切なのは「続けること」です。
時間帯による体に対するメリットは僅差です。
自分に都合の良い時間帯に走り続けることが一番です。

ウォーキングはどう?

ジョギングを数年続けたある時期、しばらくの間タコができて足が痛くなりました。
そしてなかなか治らないのでジョギングは自分には負荷が高すぎるのかなと思った時期がありました。

そのときにウォーキングをしてみたのですが、運動不足解消の効果はあったのかもしれませんが
数値として目に見える効果はありませんでした。

体脂肪も減らないし体重も減らないし時間もかかるので、すぐにジョギングに戻しました
しばらく走り続けたら、足も鍛えられたのか今はタコはできなくなりました。

私は今30代後半なので、もう少し年をとり体力が落ちてきたらまた考えると思います。
体重があり膝に負担がかかる、という場合は食事制限やウォーキングをしてある程度落としてからジョギングにする、というのもアリかもしれません。
負荷が少なく効果が高いのは水中でのウォーキングですが、新型コロナ肺炎流行中ですのでちょっとおすすめはしにくいですね。
今できる運動の中で体調を見てきめていきましょう。

ジョギングに必要なもの

シューズ

シューズだけはちゃんとしたものを履くことをおすすめします。
足の調子が悪くなりますし、安価な靴は硬く、すり減りの具合もよくありません。
ジョギング専用に安いものを買ったら2ヶ月で穴が空きました。

それほど高額である必要はないですが、値段の目安は5000〜10000円くらいの価格帯のものが良いと思います。
今履いているのはこちらです。


こだわりがなければ旧モデルのものだと安くて良いですよ〜!

帽子

夏はキャップ、冬はニットの帽子です。
夏は日差しよけで、これがないとキツイです。
冬のニット帽はダイソーで買ったものを使ってガシガシ洗っています。男の防寒シリーズのものです。
ポイントは耳まで保護できるもの。私は早朝走るのですが冬の北風は耳を守らないと危険です。
ニット帽は安くても大丈夫ですが、キャップは多少いいもの、スポーツ用を使うのをおすすめします。
今使っているのが某ファストファッションブランドのものなんですが、すごく蒸れる・・・。

ウェア

はじめは家にあったジャージを着て走っていました。
専用のものがほしくなり、ユニクロで買いました。
格好良いのも欲しいのですが結構お高いのですよねぇ。

タオル

ポケットに入れて走っているので小さいものです。
家にあるものです。

あるといいもの

ライト

暗い時のためにひとつあるといいですね。事故防止です。
こちらのピンクを使っています。

体重計

毎朝測り、手帳に「体重、体脂肪率、内臓脂肪レベル、骨格筋率、体年齢、基礎代謝、BMI、ジョギングの有無」をメモしています。最低でも体重と体脂肪率がわかるものが好ましいです。
体重は0.1キロ単位で表示されるものが良いです。



bluetoothで飛ばしてiphoneで管理できるものと悩んだのですが、当時でているものだと値段の差が大きかったので手帳に手書きで管理することにしました。
書き始めてみると特に面倒には感じません。

体脂肪率は時間帯によってだいぶ変わるのですが、その時の正確な数値よりもいつも同じ時間、同じ条件で計り、推移を記録することが大事だと思います。

体重、体脂肪率があまりにも減らなかった場合は原因を考えます。
食べ過ぎていないか、便秘はしていないか、睡眠はとれているか、など見直します。女性は生理周期によっても増減はありますので、毎月つけることによって数値の変化を把握します。
体脂肪率がしばらく減らなかった場合はスクワットなど無酸素運動の追加も検討します。
しかしダイエットしていると停滞期という時期もあるので、見直して問題がなければメニューは変えないで淡々と続けます。

走るようになって変わったこと

体重が維持できている

運動不足解消、体重維持が目的なので、その目標は達成できています。

筋肉痛にならなくなった

筋トレは苦手で気が向いた時しかしないのですが、気づけばジョギングを始めてから筋肉痛になることがなくなりました。

気になったら始めてみよう!

ジョギングはシューズと軽装で開始できる手軽なスポーツです。
興味をもったら、とりあえず走ってみてくださいね!

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