こんにちは。
いたみけいこ（@keiko_itami）です。
私はかつて8キロ増えた体重を、ジョギングで10キロ減らした経験があります。
BMIで言ったら、21から17に絞りました。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
です。
その時から10年以上経っていますが、今でもジョギングを日課として体重を調整できています。
ただBMI17はちょっと不健康と感じ、健康診断の結果でも栄養失調気味の結果だったので、
出産を終えてからはBMI19くらいになるよう食事も摂るようにして調整しています。
今日はジョギングの話を書きたいと思います。
走り始めたきっかけは結婚式
運動、とくに長距離走は苦手で大嫌いでした。
学生時代は苦手で苦手で、長距離走のある前の日は学校が潰れないかなと思うくらい嫌いでした。（不謹慎）
マラソン大会も後ろから数えたほうが早いくらい。
ただ、運動はしなければいけないという意識はありました。
学校を卒業して都内で働いていた時はジムに週3ほど通っていました。
その時のメニューは
1時間ほど【筋トレマシン（無酸素運動）＋エアロバイク（有酸素運動）】を行い、
後の1時間はほぐしも兼ねて、ゆったりめにスイミング（有酸素運動）を行っていました。
有酸素運動をしなければならないと思う反面、「走る」ことからは逃げていました。
走り始めたのは27歳くらいの時でした。
当時は秋田で入籍をしたあとでした。
お金を貯めて、29歳で結婚式をしようと計画をしていました。
そのため、式を挙げる半年前、衣装合わせのあたりのタイミングに合わせ、
生涯で最高に美しい自分になってみるかと決意しました。
私は変わりたかった。
挑戦したかったのです。
スッキリとした体型で30代を迎えたかった。
ちなみに8キロ太った理由は、秋田の米が美味しすぎたため。
偶然見た、ためしてガッテン
そんな時に偶然、テレビでスロージョギングの特集を見たのです。
あの言わずと知れたNHKの人気番組、「ためしてガッテン」でした。
スロージョギングには
という、素晴らしい特徴がありました。
私は心の中で静かにガッテンしました。
当時、近所にあまり良いジムがなかったことと、お金がなかったので、
お金がなくてもできて効果が高そうなスロージョギングを始めることにしました。
スロージョギングの仕方
走るスピードはゆっくりと、息が切れないくらいのスピードで走ります。
そうすると苦しくなりません。
遅くて良いのです。
歩くくらいのスピードで。
この頃はいつも5キロ走っていましたが、
たまに7キロ10キロと増やして走ることもありました。
無理をする必要はないのですが、スロージョギングだと走れるのです。
走る距離について
問題がなかったので次の日は4キロ、
次の日は5キロと増やしていきました。
始めてみると意外と大丈夫でした。
キョリ測というサービスで距離を見ながらコースを決めていきました。
最後５分ほどはクールダウンのためにウォーキングします。
時間にして家を出てから帰ってくるまで40分ほど。それからシャワーを浴びても1時間で運動時間が終わります。
ジムにいくと2時間（運動時間）+30分（移動・準備時間）くらいはかかるので、ジョギングのほうが手軽に続けられます。
最初の2ヶ月は毎日走った
はじめは1日10分から慣らし始め、
1日30分を週3日が目標だそうです。
しかし私は時にストイックなところがあります。
そして面倒臭がりなところもありますので、決めないとやらないのです。
まずは三日坊主にならないよう
「絶対に走る」と心に刻み、土砂降りの日以外は毎日走りました。
その瞬間、走るのが嫌いという自分は捨て去りました。
外見を変えるにはまず内面を変える必要があります。
私は変わると決心したのです。
きちんと起きて着替え、走り始めてさえしまえば面倒な気分はなくなります。
2ヶ月ほどすると走らないと気持ち悪いくらいになります。
デブは嫌！
絶対太りたくない！
私は変わるんだ！
キェェエー！！！！！
この気持ちがモチベーションです。
頻度を調整
走る癖がついたところで、色々試して今は一日おきに走るようになりました。
何も考えず走りに行けるので自分にはこのペースが合っているかなと思います。
一日おきですと[走る日]→[休む日]→[走る日]・・・と交互なのでわかりやすいです。
不思議と体重の推移は毎日走った場合と一日おきに走った場合で違いはみられませんでした。
あまり走り過ぎると、お腹が我慢できないくらい減ったり足が痛くなったりしたので、
適度な運動量にしています。
これは人によると思います。
＝追記
現在は家族（夫と小学生二人と）で走っているので、週6回くらい走っています。
（家族で）2キロ→（一人で）4キロ→（家族で）2キロ→休み→・・・
と、
家族みんなでは1日おきに2キロ走り、
それだと物足りないので間に、自分だけで走る4キロを挟んでいます。
毎日だと疲れるのでそのあと1日休みます。その繰り返しです。
雨の日や都合の悪い日を除きます。
手帳を見てみると大体ひと月のうち20日くらい走っています。
大晦日もお正月もこのペースで走ります。
走る時間帯について
走る時間により注意することが違います。
自分が10年以上走っていろんな時間にやってみて感じたことや調べたことを紹介します。
朝
朝食前に走ると胃の中がからっぽなため、
脂肪が燃えやすくダイエット効果が高いといわれています。
ただ体がまだ運動を始める前のため、怪我のリスクが昼以降より高めです。
私も今まで２回ほど足をひねったかなにかで調子が悪くなり、2ヶ月ほどお休みしたことがあります。
いづれも走り始めた冬の時期なので、
まだ慣れないうち、寒い時期は特に念入りに運動前のストレッチをすることをおすすめします。
それと絶対に水を飲んでから始めること。
寝起きは水分がただでさえ抜けている状態なので、補給してから動きましょう。
あとは、私が朝走る派なので思うことは、朝日を浴びると気持ちがいい！
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、精神の安定に大きく影響するセロトニンの合成が脳内で活発化されます。
ある時期自分じゃどうしようもできないことで悩んでシクシク泣いていた時期があったのですが、
朝走ると気持ちがスッキリしました。
日中
気温が上がるので熱中症に注意です。
私は秋田県でジョギングを開始しましたが、秋田という北国でも夏のお昼はきつくてやめました。
冬はちょうど良いかもしれません。日よけの帽子と日焼け止めは必須アイテムです。
日中メインに走るのであれば紫外線の影響が大きいのでUVカットのサングラスもかけることをおすすめします。長年続けていると視力に影響がでてくることがあります。
走る場所にもよるかと思うのですが、雨の降ったあとの日中は私のジョギングコースはなぜか虫が多いことがあります。
早朝はいないのですが、日中になると気温があがり出没するようです。
夜
ただ、時間帯や居住区、コースにもよりますが、事故のリスクは高いのかなと思います。
警視庁のサイトによると薄暮時間帯である17時台〜19時台に自動車と歩行者の事故が多く発生しています。
健康に気を使ってジョギングを始めたのに事故に遭ったら悲しいですね。
夕方以降走る場合は特に、目立つウエアで走ることをおすすめします。
自分に合った時間帯で
なにより大切なのは「続けること」です。
時間帯による体に対するメリットは僅差です。
自分に都合の良い時間帯に走り続けることが一番です。
スロージョギングのエネルギー消費量はウォーキングの二倍！
ジョギングを数年続けたある時期、しばらくの間タコができて足が痛くなりました。
そしてなかなか治らないのでジョギングは自分には負荷が高すぎるのかなと思った時期がありました。
そのときにウォーキングをしてみたのですが、運動不足解消の効果はあったのかもしれませんが
数値として目に見える効果はありませんでした。
体脂肪も減らないし体重も減らないし時間もかかるので、すぐにジョギングに戻しました。
しばらく走り続けたら、足も鍛えられたのか今はタコはできなくなりました。
スロージョギング協会によると、
スロージョギングのエネルギー消費量はウォーキングの二倍らしいです。
エネルギー消費が倍になって運動時間は短くなるので、やるならやっぱりスロージョギングがおすすめなんです。
体重があり膝に負担がかかる、
という場合は
食事制限やウォーキングをして
ある程度落としてからジョギングにする、
というのもアリかもしれません。
関節は大事ですよ。
負荷が少なく効果が高いのは水中でのウォーキングですが、新型コロナ肺炎流行中ですのでちょっとおすすめはしにくいですね。
今できる運動の中で体調を見てきめていきましょう。
お休みの日は気分転換にこんなのを織り交ぜてもいいですね。
「楽しみながら自分に合った運動方法を見つけよう！」
ジョギングに必要なもの
シューズ
シューズだけはちゃんとしたものを履くことをおすすめします。
足の調子が悪くなりますし、安価な靴は硬く、すり減りの具合もよくありません。
ジョギング専用に安いものを買ったら2ヶ月で穴が空きました。
それほど高額である必要はないですが、値段の目安は5000〜10000円くらいの価格帯のものが良いと思います。
もちろん予算が許せばお好きなものを。
今履いているのはこちらです。
こだわりがなければ旧モデルのものだと安くて良いですよ〜！
もちろんお洒落なものを選んで楽しむのもアリですね！
帽子
夏はキャップ、冬はニットの帽子です。
夏は日差しよけで、これがないとキツイです。
冬のニット帽はダイソーで買ったものを使ってガシガシ洗っています。男の防寒シリーズのものです。
ポイントは耳まで保護できるもの。
私は早朝走るのですが冬の北風は耳を守らないと危険です。
東京でも、です。
ニット帽は安くても大丈夫ですが、キャップは多少いいもの、スポーツ用を使うことをおすすめします。
以前使っていたのが某ファストファッションブランドのものでしたが、すごく蒸れました・・・。
ウェア
はじめは家にあったジャージを着て走っていました。
専用のものがほしくなり、ユニクロで買いました。
格好良いのもいいなと思いますが結構お高いのですよねぇ。
レギンスにショートパンツを重ねていますが、走りやすいです。
タオル
ポケットに入れて走っているので小さいものです。
家にあるものです。
冬にあるといいもの
（重複しますが）耳を守る帽子、手袋とマスクもあるといいです。
人によるかもしれませんが、冬は先端がすごく冷たくなります。
そのため、手袋、あとはマスクがあると真冬でも暖かいです。
メガネの人は、マスクをしてメガネをするとメガネが曇るので
曇り止めも用意しておくといいですね。
あるといいもの
ライト
暗い時のためにひとつあるといいですね。事故防止です。
首掛けタイプのライトを使っています。
私は今のところ大丈夫ですが、見通しの良い直線道路での自転車と歩行者の衝突事故を何回か見ていますので、用心するに越したことはないです。
車が通れない道なので、油断しているのかもしれませんね。
結構皆さん考え事をしながら走っているみたいです。私もですが。
明るいものが動いていれば、「生き物がいる」と少し遠くからでも認識してもらいやすくなります。
体重計
毎朝測り、手帳に
をメモしています。最低でも体重と体脂肪率がわかるものが好ましいです。
体重は0.1キロ単位で表示されるものが良いです。
bluetoothで飛ばしてiphoneで管理できるものと悩んだのですが、当時でているものだと値段の差が大きかったので
手帳に手書きで管理することにしました。
書き始めてみると特に面倒には感じません。
体脂肪率は時間帯によってだいぶ変わるのですが、その時の正確な数値よりも
いつも同じ時間、同じ条件で計り、推移を記録すること
が大事だと思います。
体重計の体脂肪率はメーカーによっても出方が違いますし、そもそも体脂肪が直接測れるわけではありません。
脂肪は電気を通さず筋肉や血管は電気を通しやすいという性質を利用し、
微弱な電流を流してその抵抗値から推定しています。
私は近所の家電量販店で2000円ほどで買った体重計にそこまで精密な計算はできないだろうと考えます。
そのため参考程度に考えています。
体重、体脂肪率があまりにも減らなかった場合は原因を考えます。
など見直します。
女性は生理周期によっても増減はありますので、毎月つけることによって数値の推移を把握します。
体脂肪率がしばらく減らなかった場合はスクワットなど無酸素運動の追加も検討します。
それで痩せる、というより気休めの気分転換みたいな感じですが・・・。
停滞期
ある程度の期間ダイエットをしていると停滞期という時期もあるので、見直して問題がなければメニューは変えないで淡々と続けます。
一説によると体重の５％が減ったあたりのタイミングで停滞期に入る人が多いんだとか。
私はもう少し、7%ほど減ったところで停滞しました。
ここでやってはいけないのは、食事を抜くこと。
続けられないことはしてはいけません。元に戻した時にリバウンドするからです。
一時的に少し減らすだけなら大丈夫です。
例えば私の場合、衣装合わせの2ヶ月前からはおやつを抜きました。
ご飯は食べていました。
私は最初の8キロは半年で減ったのですが、残りの2キロを減らすのに一年半かかりました。
そんな時でも、増えているわけでなければそのまま。焦らない。
絞って絞ってのマイナス10キロです。
走るようになって変わったこと
体重が維持できている
運動不足解消、体重維持が目的なので、その目標は達成できています。
筋肉痛にならなくなった
筋トレは苦手で気が向いた時しかしないのですが、気づけばジョギングを始めてから筋肉痛になることがなくなりました。
気になったら始めてみよう！
ジョギングはシューズと軽装で開始できる手軽なスポーツです。
興味をもったら、とりあえず走ってみてくださいね！
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